چگونه پروتئین را به وعده های غذایی خود اضافه کنیم؟

مصرف گوشت و مواد پروتئینی مانند تخم مرغ ضروری است اما باید از بیماری های ناشی از آن ها آگاه باشیم. مصرف بیش از حد گوشت می تواند باعث افزایش کلسترول و ارتباط با برخی بیماری ها مانند سرطان شود.

همچنین، نباید فراموش کرد که ذخیره، آماده سازی و پخته نشدن به درستی گوشت ممکن است باعث بروز بیماری های جدی شود. پروتئین های جایگزین نیز به عنوان گزینه ای مناسب معرفی شده اند، اما قبل از انتخاب آن ها باید مزایا و معایب آن ها را در نظر گرفت. به طور کلی، گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و در تشکیل یک رژیم غذایی متعادل می تواند نقش مهمی داشته باشد.

پروتئین های گیاهی

مصرف پروتئین های گیاهی در سطح جهان در حال افزایش است، که شامل سویا، حبوبات و دانه های روغنی می شود. این گیاهان دارای پروتئین مقایسه پذیر با گوشت هستند و معمولاً دارای فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری می باشند. اما در فرآیند تولید محصولات جایگزین گوشت مانند همبرگرهای گیاهی، برخی از محصولات فرآوری شده و دارای مقادیر بالایی از چربی اشباع و سدیم هستند.

همچنین، برخی از محصولات می توانند دارای مقادیر بیشتری از سدیم و چربی اشباع نسبت به گوشت گاو باشند. به منظور تقلید از طعم و بافت گوشت، مواد افزودنی مانند صمغ و تثبیت کننده ها نیز استفاده می شود. برای طبخ غذاهای گیاهی، می توانید از مواد طبیعی مانند سویا و روغن های طبیعی استفاده کنید.

برنج و دانه ها

برنج، با ارزش غذایی مانند 28 گرم کربوهیدرات، 35 میلی گرم پتاسیم و 2.7 گرم پروتئین، به عنوان یکی از غذاهای اصلی کره ای ها شناخته می شود. در کره، برنج به نرمی طبخ شده و با جلبک ها و میگو مصرف می شود. ایرانی ها اغلب از برنج ایرانی اصیل مانند هاشمی یا طبیعت بعد از طبخ کامل استفاده می کنند. جایگزین هایی مانند عدسی، لوبیا، نخود و دانه ها می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

جلبک

جلبک ها به عنوان جایگزین امیدوارکننده گوشت و ماهی به شناخته می شوند؛ زیرا فواید تغذیه ای ماهی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین در جلبک ها نیز وجود دارد. جلبک ها منابع مهمی از ویتامین B12 و ید هستند و می توانند به صورت کامل یا در قالب کپسول ژل، پودر یا عصاره مصرف شوند. آن ها همچنین حاوی پپتیدهای فعال زیستی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند دفاع بیولوژیکی بدن را در برابر بیماری های التهابی بهبود بخشند.

ارزش غذایی جلبک ها بسته به گونه، شرایط رشد و محل برداشت متفاوت است. استفاده از جلبک ها به عنوان جایگزین گوشت یا ماهی می تواند بسیار مفید باشد، اما نگرانی هایی نیز وجود دارد که آن ها ممکن است حاوی فلزات سنگین باشند. در کل، جلبک ها می توانند به خوبی به عنوان جایگزین های پروتئینی مختلف عمل کنند و خواص این غذای دریایی هنوز درحال بررسی است.

انتخاب غذاهای پروتئینی سالم

محصولات پروتئینی سالم شامل لوبیا، نخود، عدس، کنسرو لوبیا، آجیل و دانه های بو داده، کره بادام زمینی، ماهی و صدف (تازه، کنسرو یا منجمد)، گوشت کم چربی (مرغ بدون پوست، برش های بدون چربی، تازه یا منجمد)، شیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیرهای کم چرب و سدیم کم، محصولات سویا، نوشیدنی های غنی شده با سویا، و شیرهای گیاهی از جمله شیر فندق.

استفاده از این مواد به عنوان جایگزین های سالم برای گوشت قرمز می تواند منجر به بهبود سیستم غذایی شود، اما حیاتی است که اطمینان حاصل شود که این محصولات حاوی ترکیبات سالم و ناسالمی نیستند. در کل، تحقیقات و نوآوری در صنایع غذایی برای تولید محصولات پروتئینی سالم و باکیفیت بسیار حیاتی است.

منبع: https://www.mosalasonline.com/%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D8%AA%D8%A8%D9%84%DB%8C%D8%BA-45/139354-%D8%AA%D8%B1%D9%81%D9%86%D8%AF-%D9%87%D9%88%D8%B4%D9%85%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D8%B6%D8%A7%D9%81%D9%87-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D9%87-%D9%88%D8%B9%D8%AF%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF